15 tipp a futópad helyes használatához
Ahogy a hagyományos futásnak, a futópad használatának is megvannak a szabályai, amelyeket a hatékony edzés és a nem kívánt sérülések elkerülése érdekében ajánlott betartani. Hogy kezdj bele, hogy helyezkedj el a futógépen, és mit ne csinálj edzés közben? Összeszedtem a legfontosabb tudnivalókat.
Tudtad, hogy az egészségi állapotunk javítására szolgáló futópad elődje egy igazi kínzó- és munkaeszköz volt? A születéstörténet az 1800-as évek angliai börtöneihez vezethető vissza, ahol a koszos, mocskos, sötét cellákban fogvatartottak kampányolni kezdtek azért, hogy valamivel jobb körülmények között raboskodhassanak. A mozgalom sikeresnek bizonyult, nem sokkal később több börtönben is új rendszert vezettek be, az új módszerek között pedig helyet kapott a taposómalom is.
Az emberi – vagy állati – erővel hajtott taposómalmot persze már jóval korábban feltalálták, ám a börtönökben alkalmazott szerkezetnek – amelyet Sir William Cubitt alkotott meg 1818-ban – a gabonaőrlés vagy vízpumpálás mellett az elítéltek fitten tartása, de leginkább a kínzása volt a fő funkciója: a raboknak napi hat órán keresztül folyamatosan taposniuk kellett a kereken, és ha a maximum teljesítménnyel számolunk, ez felért a Mount Everest heti többszöri megmászásával. Mindezek tudatában már nem is olyan nagy tortúra az edzés, igaz? De mielőtt belefognál, az egészséges és a hatékonyság érdekében vedd fontolóra az alábbi tanácsokat és szempontokat.
Ismerd meg a gépet
Ha edzőteremben kezdesz el futni, akkor kérj meg egy edzőt vagy egy hozzáértő társadat, hogy mutassa meg a gépen a különböző funkciókat, ha pedig beszereztél otthonra egy saját futópadot, akkor nézd át alaposan a használati útmutatót.
A legtöbb modern futógépen találsz:
- Pulzusmérőt, melynek segítségével felmérheted és variálhatod az edzés intenzitását. (Bár egy hordozható pulzusmérővel jobban jársz, mert akkor nem kell futás közben megkapaszkodnod a korlátban.)
- Kalóriaszámlálót, ami a felhasznált energiát mutatja, de fontos tudni, hogy ezek csak hozzávetőleges értékek, ezért ha szeretnél minél pontosabb képet kapni a kalóriaégetés mértékéről, a beállításoknál meg kell adnod néhány egyéni adatot, például az életkorod, a nemed és a testsúlyod.
- A kijelző mellett feltüntetett színes táblázat a különböző pulzustartományokat mutatja, és az edzés céljától (pl. zsírégetés) függően más-más értékek elérését javasolja.
- A menőbb gépek számos beállított programmal is rendelkeznek, így ha váltakozó intenzitással futnál, akkor nem kell menet közben nyomkodod a kijelzőt, elég, ha kezdés előtt megkeresed a számodra megfelelő programot.
- A kijelzőn a futás sebességét is látod, mely európai gyártmányú gépeknél km/órában van megadva.
Bemelegítés
Tudom, nagy a kísértés, hogy egyszerűen felpattanj a gépre és rögtön futni kezdj, de ahogy valamennyi edzés, a futópad használata előtt is fel kell készíteni a testet az intenzív mozgásra. A tempós gyaloglás vagy kocogás hatására fokozatosan emelkedik a pulzus és egyre több oxigén kerül az izmokhoz, a felmelegedett izmok pedig hatékonyabban fognak dolgozni, szóval ne sajnáld azt a plusz öt percet az idődből a bemelegítésre. Fontos, hogy ne hirtelen kapcsolj magas fokozatra, hanem folyamatosan növeld a tempót, amíg el nem éred a megfelelő szintet.
Enyhe emelkedő
Mivel beltéri edzésnél nem kell szembeszéllel és egyéb, az időjárási viszonyoktól függő nehezítő tényezőkkel kalkulálni, érdemes a futópad dőlésszögét 1-2%-osra állítanod, így a szabadtéri futáshoz hasonló ellenállás teremthetsz. Kezdő futóknak természetesen nem kell mindjárt bonyolítani, de amint magabiztosan mozognak a gépen, ők is elkezdhetnek kísérletezni az emelkedő funkcióval. Hogy miért?
Azért, hogy ne kényelmesedjenek el a testmozgásban: 0%-os dőlésszög mellett túl könnyű a futás, tulajdonképpen olyan, mintha egy enyhe lejtőn haladnánk. Márpedig ha mindig ugyanazzal az intenzitással és terheléssel edzünk, akkor előbb-utóbb megáll a fejlődés, remekül alkalmazkodni képes szervezetünk ugyanis viszonylag hamar hozzászokik a változatlan terheléshez. (Ezért is fontos, hogy legyen egy következetesen összeállított edzéstervünk.) Növelheted tehát a sebességet vagy a dőlésszöget, és intervallum edzést is végezhetsz a futópadon: váltogasd a magas intenzitással (nagyobb tempó vagy dőlésszög) végzett futást a kényelmes futással, így nemcsak garantáltan megizzadsz, de ha akár még órákkal az edzés után is tarthat a fokozott kalóriaégetés.
Ne legyen túl meredek
Jó hír, hogy a hegymenetek jobban erősítik a lábakat és a feneket, ráadásul a felfelé futás a térdeket is kíméli, ügyelj azonban arra, hogy a dőlésszög ne haladja meg a 7%-ot, és hogy az emelkedős szakaszok ne tartsanak tovább öt percnél, ezzel ugyanis túl nagy terhet róhatsz a hátadra, a csípődre és a bokákra. Kiváló módja egyébként az emelkedőn futás és a „lapos” futás váltakoztatása az erőnlét és az állóképesség fejlesztésének.
Tudd, hol a helyed
A monitorhoz túl közel helyezkedő futók akarva-akaratlanul változtatnak egy kicsit a mozgásukon, nehogy megüssék a gépet. A hátrahajlás vagy a kézmozdulatok megkurtítása márpedig a lábmunkát is befolyásolja, ezért olyan fontos, hogy inkább a futópad közepén helyezkedj el.
Ne kapaszkodj
A futópad korlátja arra van, hogy felsegítsük magunkat a gépre, vagy hogy nehéz helyzetekben tehermentesítsük a lábunkat – illetve némelyik kapaszkodója pulzusmérőként is funkcionál –, edzés közben azonban nem tanácsos kapaszkodni, és nem csak azért, mert ezzel megkönnyítjük a dolgunkat, hanem mert rontja a testtartásunkat. Amikor a gép szélét markolásszuk, automatikusan előredőlünk, aminek következtében megfájdulhat a nyakunk, a vállunk vagy a hátunk.
Képzeld azt, hogy nincs ott az a korlát, és próbálj meg olyan sebességet választani, amit teljesen biztonságosnak érzel ahhoz, hogy ne kelljen kapaszkodnod.
A megfelelő póz
A helyes futótechnika egyik alapszabálya az egyenes testtartás. Nem kell úgy futnod, mint aki karót nyelt, de fontos, hogy ne legyen görnyedt a hátad. A törzsed csak enyhén döntsd előre, ha ugyanis nagyon előrehajolsz, akkor nemcsak az előző pontban említett panaszok esélyét növeled, de könnyedén kibillenhetsz az egyensúlyból. Emeld ki a mellkasodat, hogy minél nagyobb teret adhass a tüdőnek az aktív munkavégzéshez, ügyelj azonban arra, hogy ne húzd fel a válladat a nyakadhoz, különben megfeszül szinte az egész felsőtest. Légy laza, de azért ne ess szét, maradjon rendezett a mozgásod.
Ne lefelé nézz
Az esésektől és a szalagról lesodródástól tartó kezdők gyakran a lábukra szegezik a tekintetüket, hogy mindig biztosak legyenek a dolgukban, míg mások a kijelzőn szereplő számokat bámulják nonstop az edzés során, ez azonban túlságosan megterheli a nyakat és a vállakat, és megakadályozza, hogy igazán hatékonyak legyünk. Akár kültéren, akár gépen edzel, futás közben előrefelé tekints, és lehetőleg csak időnként pillants a kijelzőre, amikor motivációra vágysz vagy szeretnél képbe kerülni a teljesítményeddel.
A lépés
Különösen a kezdőkre jellemző, hogy trappolva futnak, ez az ízületekre nézve egyáltalán nem előnyös módszer pedig a futópadon felerősödhet, főleg ha túl nagy sebességre állítjuk a gépet. Kapkodás helyett először is gyakorold a helyes technikát, és ha az már csípőből megy, akkor fokozatosan növelheted a tempót.
Ami a lépéshosszt illeti, annak kialakításánál fontos szerepe van a testalkatnak, hiszen egy magasabb, hosszú lábú futónak értelemszerűen a lépéshossza is nagyobb. Fizikai adottságaidat figyelembe véve igyekezz úgy futni, hogy nem lendíted túlságosan előre a lábad – inkább rövidebbeket lépj nagyobb frekvenciával: ne szökkenj, de ne is lomha, elnyújtott, osonó mozdulatokat végezz.
Egy másik gyakori hiba a „túlfeszítés”, illetve az, ha sarokkal érkezünk a talajra – jelen esetben a szalagra. Mivel a szalag alapból előrehajt minket, az elrugaszkodást követő repülő fázis során kinyújtott lábak, valamint a sarokkal landolás miatt akadozott lehet a mozgássor, ami a hatékonyságot is rontja. Ennek megelőzése érdekében fontos, hogy a talajfogás a tömegközpontod alatt legyen, vagyis a talpad a tested alatt, a medencével közel párhuzamosan érjen talajt.
Növeld a lépésszámot
Minél több lépést teszünk meg egy perc alatt, annál hatékonyabb az edzés, és igen, haladó szinten már ér rövidebb – egyúttal lapos – lépésekre és nagyobb iramra törekedni. Némi számolgatással határozd meg az egy perc alatt megtett lépéseid számát, majd tűzz ki kisebb célokat, amelyek révén növeled ezt ezt a mennyiséget.
A karmunka
Az, hogy lábbal futunk, csak féligazság. A futómozgás egyik leglényegesebb eleme a kar- és a lábmunka összhangja (ellentétes kar-láb mozgás), hiszen ez adja meg a ritmust. Az alkarod és a felkaroed nagyjából 90 fokos szöget zárjon be egymással, és előre-hátra, a futás irányába mozgasd a karokat, ne magad előtt keresztbe kaszálj, hiszen ezekkel az oldalirányú pluszmozdulatokkal rengeteg energiát pazarolsz. Kényelmes tempó mellett a karok lazábban mozognak, és minél magasabb fokozatra kapcsolunk, annál intenzívebben dolgoznak a felső végtagok is.
Hallgass zenét vagy nézz tévét
Szabadban futáskor biztonsági okokból kevésbé tanácsos zenét hallgatni, a futópados edzés nagy előnye ehhez képest, hogy nemcsak motiváló zenéket hallgathatunk, de akár tévét is nézhetünk edzés közben. Ezt persze csak akkor ajánlott csinálni, ha a képernyőre tapadás nem megy a futótechnika rovására. Lehetőleg úgy helyezd el a szobában a futópadot, hogy arra ráállva fejmagasságban legyen a tévé, és se a nyakad, se a törzsed ne kelljen ide-oda tekerned ahhoz, hogy rendesen lásd képernyőt. Ha ez nem megoldható, akkor maradj inkább a zene- vagy rádióhallgatásnál.
Ne feledkezz meg a folyadékpótlásról…
Jó szokásom, hogy mindig mindenhova viszek magammal egy kulacsban vizet és rendszeresen kortyolgatok belőle, hogy biztosítsam szervezetem számára a folyamatos folyadékbevitelt. Különösen fontos a megfelelő rehidratálás intenzív vagy huzamosabb ideig tartó fizikai aktivitás során, valamint a nyári melegben, amikor a szokásosnál többet verejtékezünk.
Az izomszövet 75 százaléka és a zsírszövet 10 százaléka víz, ami azt jelenti, hogy folyadékháztartásunk esetleges felborulása jelentősen befolyásolja az edzésünk hatékonyságát is. És mivel a futópadra általában nem csak néhány percre ugrik fel az ember, hanem akár egy órán át vagy annál tovább is tolhatja az edzést, menet közben is muszáj pótolni az elvesztett folyadékot. Az edzés megkezdése előtt két órával 5-6 dl vizet, edzés közben pedig tíz-húsz percenként 2-3 dl vizet ajánlott fogyasztani.
...és a levezetésről
A szédüléssel járó hirtelen vérnyomás-csökkenés elkerülése érdekében lehetőleg ne ugorj le egyből a futópadról, miután lefutottad a tervezett távot, hanem fokozatosan csökkentsd a sebességet, 5-10 perc kocogással, majd gyaloglással csillapítsd le a felpörgött szervezetet, majd egy kiadós nyújtással zárd az edzést.
Várd meg, míg teljesen leáll a gép, mielőtt lelépnél róla
Egy rakás videó kering az interneten titkon rögzített futópados bakikról és csúnya balesetekről, melyeknek két leggyakoribb oka a figyelmetlenség és a türelmetlenség – és amelyek feltehetően egyáltalán nem fájdalommentesek. Ha nem szeretnéd bokaficammal vagy hanyatt vágódással zárni a futást, akkor semmiképp se lépj le a mozgó a szalagról, hanem várd meg, míg teljesen leáll a gép. Akkor is, ha szünetet kell tartanod, mert elfelejtettél vizet, fülhallgatót vagy törölközőt vinni magaddal. Egy komolyabb sportsérülésből akár hónapokig tarthat felépülni, ezért ha még sokáig szeretnél futni, akkor ne azzal a néhány másodperccel akarj időt spórolni. A tapasztalatok szerint nem éri meg.
